Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

Želite li ojačati ramena? Zato ne propustite ovih 7 vježbi!

Što se tiče estetike i siluete tijela, jačanje ramena predstavlja važnu ulogu, budući da su, kao podrška mišićima ruku i prsa, te strukture ispunjavaju funkciju stvaranja ravnoteže između oba.

Ako, vježbanjem, zaboravimo raditi na ovom vrlo važnom dijelu tijela, okolni mišići (ruke i prsa) imat će veću veličinu, dok će ramena ostati mala, što će nam dati nerazmjeran izgled.

Dobra vijest je da postoje specifične vježbe za jačanje ramena zajedno s drugim mišićima tijela i tako ih učvrstite i učvrstite . Želite li početi sada?

Vježbe za jačanje ramena

1. Vanjska rotacija

Za početak, morate imati elastičnu traku od onih koji se prodaju za različite vrste vježbi.

  • Vežite elastičnu traku na šipku ili točku pričvršćivanja tako da bude na visini koljena.
  • Stanite postrance i držite remen rukom dalje od šipke tako da imate malo napetosti ispred tijela.
  • Rukom koja drži remen, savijte ga za 90 stupnjeva, ne zaboravljajući odvojiti ruku od trupa.
  • Izvedite vanjsku rotaciju povlačenjem trake kratkim pokretom.
  • Obavite 3 seta od po 15 ponavljanja.

Pročitajte također: Kako liječiti bol u ramenu

2. Lateralno podizanje

U ovom slučaju, idealno je napraviti vježbu s par bučica za povećanje intenziteta.

  • Napravite klasični bočni pokret za podizanje, ali kada imate prekrižene ruke, zatvorite ih tako da su bučice dobro ispred vaših očiju.
  • Otvorite ruke kako biste ih stavili u križ, a zatim ih spustite.
  • Preporučena težina za izvođenje ove vježbe je jedan do dva funta po bučici.
  • Učinite 3 seta od 15 ponavljanja.

3. Čelična ramena

  • Sjednite na stolicu i stavite elastičnu traku pod noge.
  • Držite remen na koljenima, ispružite ruke iznad glave, a zatim na visini ramena.
  • Napravite spor, progresivan pokret, ponavljajući 10 puta.

4. Veslanje

Prednost ove vježbe jačanja ramena je da u svakom trenutku težina prolazi blizu torza, što je prikladno za održavanje dobrog držanja tijela i sprečavanje pretjeranog opterećenja ramena.

  • Stojte uspravno, držeći u svakoj ruci bučicu okrenutu prema gore, s rukama gotovo ispruženim naprijed.
  • Od ove točke, podići tegovi za vežbu do visine vrata savijanjem laktova i nošenjem utega sa strane.
  • Pažljivo spustite i izvedite 3 seta od 15 ponavljanja.

Preporučamo da pogledate: 5 vježbi koje trebate vježbati ako želite brinuti o kostima

5. Trbušni mišići s težinom

  • Ležeći na trbuh, ispružite desnu ruku i savijte lijevu, da biste dobili zamah.
  • Držite bučicu ili nešto od težine i počnite spuštati i podizati ruku nekoliko puta .
  • Učinite 3 seta od 15 ponavljanja sa svakom rukom.

6. Čučnjevi sa šipkom

Da bi ova vježba bila otpornija morate imati bar s nekoliko kilograma (podnošljiv).

  • Stojte uspravno s nogama u širini ramena i držite šipku s obje ruke.
  • Ruke trebaju biti na širini nešto većoj od ramena.
  • Podignite ramena koliko god možete i držite nekoliko sekundi kada podižete šipku.
  • Ni u kom slučaju biceps ne može biti podignut jer to može uzrokovati ozljedu.

7. Podnožje s prednje strane

  • Držite par bučica iste težine sa svakom rukom.
  • Stojte uspravno, s utezima na prednjem dijelu mišića i ispruženim rukama.
  • Držeći poprsje i dalje, podignite lijevu bučicu naprijed s laganim zavojem u laktu, a dlanovi ruku trebaju biti okrenuti prema dolje.
  • Podignite ruku tako da bude paralelna s podom i izdahnite dok stanete na vrhu.
  • Spustite bučicu nježnim pokretom da se vratite u početni položaj i podignite desnu ruku kako biste naizmjenično obavili istu vježbu.
  • Učinite 10 ponavljanja sa svakom rukom.
Top