Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

6 najboljih vježbi za jačanje donjeg dijela leđa

Donji dio leđa, ili donji dio leđa, je osjetljivo područje tijela koje može biti zahvaćeno oštećenjem tetive koljena, slabošću trbušnih mišića, ozljedama i hernijom diska, na primjer.

Dobro držanje tijela i redovita tjelovježba mogu ga pomoći u jačanju. No, mnogi ljudi zanemaruju i razvijaju bolesti koje utječu na njihovu kvalitetu života, uzrokujući bol u donjem dijelu leđa.

U većini slučajeva, lumbalna regija je napeta zbog pretjeranog fizičkog napora, nepravilnog kretanja ili dugotrajnog sjedenja ispred računala, na primjer.

Zbog toga je neophodno izbjegavati tjelesnu neaktivnost, ali i umjerenu tjelesnu aktivnost i težak posao tijekom dana.

Srećom, možemo uvesti u praksu i neke posebne vježbe za jačanje mišića i istovremeno povećati izdržljivost.

Zatim ćemo detaljno podijeliti 6 najboljih vježbi kako biste ih počeli raditi u udobnosti svog doma ili ureda.

1. Ruka i noga nasuprot koljena

Ova jednostavna vježba smanjuje napetost u donjem dijelu leđa i, kao da to nije dovoljno, jača trbušne mišiće.

Kako to učiniti?

  • Prvo, ostanite na sve četiri, dlanovima na podu i savijenim koljenima;
  • Držite položaj 4 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj;
  • Ponovite s suprotnom rukom i nogom;
  • Učinite 3 seta od 10 ponavljanja po strani.

2. Suprotnu ruku i nogu preko trbuha

Ova aktivnost je slična prethodnoj, s tom razlikom što ćemo ovaj put držati trbuh na podu kao potporu umjesto koljena.

Kako to učiniti?

  • Prvo, ležite na trbuhu na podlozi za vježbanje s ispruženim rukama iznad glave i dlanovima na podu;
  • Zatim, istovremeno, podignite desnu ruku i lijevu nogu na udobnu visinu;
  • Zadržite dvije sekunde, a zatim se polako vratite do početnog položaja;
  • Ponovite s druge strane i ispunite 10 ponavljanja za svaku;
  • Učinite 3 ili 4 seta po sesiji.

Pročitajte također: Daska: savršena rutina za ravan trbuh

3. Podizanje nogu

Vježbe za podizanje nogu ne samo da ojačavaju bedra i gluteuse, već također djeluju na trbušnoj i lumbalnoj regiji.

Kako to učiniti?

  • Lezite na trbuh, savijte desnu nogu i nježnim pokretom podignite lijevu nogu;
  • Podignite nogu objema rukama iza koljena i tako pokušajte održati držanje 30 sekundi;
  • Zatim promijenite strane i ponovite istu akciju;
  • Ispunite 3 seta sa svakom nogom.

Operacija zdjelice

Zdjelični lift, ili most, je vježba koja djeluje na mišiće lumbalne regije, kao i na trbušnu regiju.

Dakle, ključ za dobivanje dobrih rezultata s vašom praksom je da kontrahirate trbuh svaki put kada izvršite potez.

Kako to učiniti?

  • Lezite na trbuh na tepih, savijte koljena i poduprite noge na pod;
  • Držite ruke blizu tijela i držite leđa, podignite gluteus s poda i podignite zdjelicu;
  • Držite 10 sekundi, odmorite, a zatim ponovite 10 puta.

5. Fleksija kukova

Iako je ova vježba osmišljena za toniranje kuka, dokazano je da ona također ima pozitivan učinak na probleme u donjem dijelu leđa.

Kako to učiniti?

  • Prvo, lijevo stopalo postavite ispred desnog, s koljenom naprijed, dok istežete desnu nogu;
  • Savijte torzo naprijed tako da lijevo koljeno dodiruje pazuh i vraća se u početni položaj;
  • Zatim napravite isti pokret sa svakom nogom u izmjeničnom obliku, dok ne završite 10 ponavljanja.

Pročitajte također: Obuka za sklekove

6. Lumbalna i kosa

Svrha ovih pokreta je ojačati i potvrditi mišiće lumbalnog dijela tijela i kosu struka.

Kako to učiniti?

  • Za donji dio leđa, lezite ravno na pod s ispruženim rukama i podignite torzo najmanje 8 puta;
  • Odmorite se i ponovite još 3 puta.
  • Za kosi, ležite na boku, podignite noge uz pomoć sofe i podignite tijelo na bočni način;
  • Učinite 3 seta od 10 ponavljanja po strani.

Završne preporuke za jačanje donjeg dijela leđa

Kao dopuna redovitom prakticiranju ovih vježbi, ne zaboravite izbjegavati sjedenje dulje vrijeme, osobito ako je u mekim, dubokim sjedalima.

Pokušajte zaustaviti i produžiti zglobove najmanje svaka dva sata.

Također, izbjegavajte podizanje utega koje uključuje nagibanje naprijed, pogotovo ako imate povijest ozljeda donjeg dijela leđa.

Top