Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

11 najboljih leđa se proteže

Bez obzira radi li se o prekomjernom radu, stajanju pred računalom već nekoliko sati ili cijelo vrijeme gledajući mobitel, može doći do bolova u vratu ili leđima. Ako se kontraktura ponavlja i ne možete se slobodno kretati, preporučujemo izvođenje istezanja leđa.

Natrag proteže: za bol i contractures

Većina odrasle populacije pati od bolova u leđima zbog načina života koji je potrebno.

Ako ne možete stajati ili sjediti, savijati tijelo naprijed kako biste izbjegli kontrakture, savjetujemo vam da svakodnevno obavljate rutinu istezanja leđa:

1. Istezanje tetiva

  • Lezite na trbuh i ispružite noge.
  • Podignite desnu nogu što je više moguće i rukama podignite bedro. Zadržite 30 sekundi.
  • Isto učinite s lijevom nogom.
  • Ova vježba služi za produljenje donjeg dijela leđa.

Pročitajte također: Prirodno se pobrinite za proširene vene

2. Koljena na prsima

  • Također ležeći na trbuhu, savijte noge i podignite koljena što bliže prsima. Držite ruke i izvršite pritisak.
  • Držite oko 30 sekundi, rotirajte bokove s jedne na drugu stranu (poput stolice za ljuljanje) i ispružite noge.
  • Istu vježbu možete raditi s jednom nogom u isto vrijeme, najprije desno, a zatim lijevo, barem oko 30 sekundi na svakoj strani.
  • Noga koja se ne savija presavijena je, a noga odmara na podu kako ne bi izgubila ravnotežu (ali je u redu ako se želite malo pomaknuti).

3. Proteže se za leđa: mačka

To se naziva zato što imitira položaj mačaka kada se produljuju ili nastaju iz jednog od njihovih poznatih spavanja.

  • Poduprite dlanove i koljena na podu. Ruke bi trebale biti dobro rastegnute.
  • Savijte kralježnicu gore i dolje (u drugom slučaju slijedite glavu unatrag).
  • Radite polagane pokrete, ponavljajući 10 puta.

4. Produženje kolone

  • Ležeći ravno na podlozi ili krevetu, istegnite desnu ruku u visini ramena (treba biti okomita na torzo).
  • Prođite desnu nogu preko lijeve, tako da desno koljeno dodirne tlo.
  • Možete lagano pritisnuti nogu lijevom rukom.
  • Držite 20 sekundi i promijenite strane.

5. Proteže se za leđa: bočno

Ova je vježba slična prethodnoj.

  • Ležeći na trbuhu, noge. Savijte koljena i skrećete na desnu stranu.
  • Torzo treba ležati na podu, kao i na glavi i rukama.
  • Zadržite 30 sekundi i učinite isto za drugu stranu.

6. Muhamedansko izduženje

To je jedan od najpoznatijih i, na primjer, radi se na kraju rutinskog abdomena.
Također može poslužiti za produljenje donjeg dijela leđa.

  • Poduprite koljena na otiraču.
  • Ispružite ruke i podignite ruke prema naprijed kako bi dodirnuli pod. Lice treba biti što bliže podu.
  • Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj.

7. istezanje kukova

Neophodno je protegnuti leđa od baze. Za to, možete poduprijeti od koljena do prsa stopala na podu, ostavljajući torzo dobro ravno.

  • Uzmite desno koljeno naprijed i poduprite desni potplat.
  • Stavite ruke na prednje koljeno i pomaknite tijelo prema njima.
  • Držite 20 sekundi i ponovite s drugom nogom.

8. Visina zdjelice

Također je vrlo učinkovit za bolove u leđima.

  • Ležeći na trbuhu, poduprite stopala na podu i ostavite ruke uz rub torza.
  • Polako podignite zdjelicu, a lopatice ne izlaze iz otirača. Ideja je stvoriti trokut s tijelom.
  • Držite ovaj položaj 10 sekundi, spustite se i ponovite 5 puta.

9. Potpuno produljenje

Ova vježba može biti vrlo učinkovita ako više ne podnosite bolove u leđima ili nakon rutine u teretani.

  • Stanite ispred zida (ili može biti stol) i poduprite obje ruke na visini kuka.
  • Polako spustite dok vraćate noge natrag.
  • Cilj je da leđa budu što je moguće više paralelna s podom, a da glava "visi" između ramena.
  • Da bi vam pomogao, možete gurnuti glutes natrag.

10. Produživanje prekriženih nogu

Ova vježba je vrlo učinkovita za bolove u leđima.

  • Sjednite s ravnim nogama, a torzo ravno.
  • Napnite desnu nogu i prođite je preko lijeve.
  • Poduprite bočnu stranu stopala u stražnjem dijelu bedra i pritisnite lijevom rukom. Desna ruka stoji na podu.
  • Držite 30 sekundi i promijenite strane.

Posjetite ovaj članak: 6 najboljih vježbi za borbu protiv stresa u svakodnevnom životu

11. Istezanje ruku

Budući da se povratne kontrakture zbog prekomjernog rada nalaze u vratu, možemo rastezati ruke, lopatice i ramena kako bismo opustili regiju.

  • Na primjer, sjedeći na rubu kreveta, ispružite desnu ruku iznad glave i zakrenite torzo na lijevu stranu.
  • Nekoliko trenutaka dodirnite krevet desnom rukom. Ponovite na drugoj strani.
  • Stojeći, također možete protezati obje ruke kao da želite dodirnuti strop ili ih rotirati kako biste oblikovali imaginarni krug ispred prsa, itd.
Top