Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

6 načina da ojačate svoje tijelo bez upotrebe strojeva ili utega

Kako bi ojačali mišiće, nije nužno obavljati rutinu u teretani. Zapravo, samo znate kako koristiti svaki dio tijela na prirodan i siguran način.

Iako smo strojeve i utege povezali s jačim i skulpturalnim tijelom, istina je da oni nisu toliko potrebni za dobro razvijanje mišićne mase.

Čak i uz osnovne i jednostavne vježbe koje možemo obaviti kod kuće, možemo osmisliti cjelovit plan obuke kako bismo postigli željeno tijelo.

Ključno je biti u skladu s praksom, nadopunjavati je dobrom prehranom i navikama zdravog načina života.

Zbog toga ćemo u ovom članku detaljno podijeliti 6 načina za dobivanje jačih mišića bez korištenja strojeva i opreme za teretanu.

Pokušajte!

1. Hodajte ili trčite da ojačate tijelo

Uz opuštajuću aktivnost, trčanje ili hodanje brzim tempom može pomoći u jačanju mišića nogu i kukova.

Njegova redovita praksa aktivira cirkulaciju, smanjuje napetost i istovremeno aktivira metabolizam kako bi poboljšala procese koji vam pomažu da izgubite težinu.

Kako to učiniti?

  • Uz udobnu odjeću i obuću, svakodnevno hodajte dobrim tempom, koji traje između 15 i 30 minuta.

Želite znati više? pročitajte: Koje su prednosti hodanja bosa?

2. Čučanj

Čučnjevi su jedna od najpreporučljivijih vježbi za jačanje i tonus mišića bedara i stražnjice.

Istovremeno povećavaju potrošnju energije i doprinose poboljšanju držanja tijela .

Kako to učiniti?

  • Razdvojite noge na visini ramena, držite leđa ravno i savijte noge pod kutom od 90 °.
  • Kada spuštate koljena, pobrinite se da su poravnati s gležnjevima. Uvijek treba izbjegavati prelazak linije od-do-pete.
  • Zadržite 3 do 5 sekundi i vratite se na početni položaj.
  • Izvedite 3 ili 4 seta od 12 ili 15 ponavljanja.

3. Push-up za prsa

Crunches za prsima, koji se nazivaju i daska, usredotočiti na toniranje gornji dio tijela.

Međutim, budući da su leđa i ruke prisiljeni podići punu težinu tijela, izvrsni su za toniranje gotovo cijelog tijela.

Ova aktivnost je izazovna i, uz povećanje fizičke snage, služi za poboljšanje ravnoteže i koordinacije.

Kako to učiniti?

  • Na tepihu ili tepihu, oslonite se na trbuh, ruke ispružite i razmaknite ruke u širini ramena.
  • Trebali biste se nasloniti na vrh prstiju, koji bi trebao ostati zajedno ili vrlo malo razdvojen, a leđa bi trebala ostati ravna.
  • Udahnite i savijte ruke kako biste prsni koš doveli na pod. Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa.
  • Ne dopuštajući vašem tijelu da se odmara na podu u ovoj fazi pokreta, gurajte sve dok potpuno ne ispružite ruke.
  • Ponovite 8 do 10 puta i dovršite 3 seta.

4. Podignite nogu

Vježbe za dizanje nogu korisne su za toniranje abdominalne regije i stražnjice.

Ovisno o držanju, može se raditi zajedno s rukama za njihovo jačanje.

Kako to učiniti?

  • S ravnim leđima i ispruženim nogama na podu, podignite jednu od vaših nogu, a da pri tome ne pružate mnogo poticaja leđima ili rukama.
  • Držite 8 do 10 sekundi i odmorite se.
  • Izvedite isti pokret s drugom nogom i ispunite 12 ponavljanja sa svakim.
  • Da biste radili i ruke, istegnite ih naprijed ili postrance, pod kutom od 90 °.

Izometrijski trbušni mišići

S ovom vrstom trbušnih mišića radit ćete mišiće u području struka i trbuha i istovremeno povećati izdržljivost.

Čak donosi i donji dio leđa te pomaže u sprečavanju ozljeda vrata maternice.

Kako to učiniti?

  • Lezite na tepih ili joga prostirci, s rukama uz bokove.
  • Podignite noge pod pravim kutom, a zatim ih polako spustite, ne dodirujući tlo.
  • Držite položaj 8 sekundi, odmorite još 8 i ponovno pokrenite.
  • Izvedite 4 do 8 ponavljanja za početak, a zatim povećajte otpor.

6. Vježbanje suprotstavljenih sila

Vježbe suprotstavljenih sila su one u kojima se koriste dvije jednake klase snaga: jedna koja se proteže i ona koja se kontrahira.

Postoje mnogi načini da ih napravite, ali za početak se može učiniti vrlo jednostavno, naslonjena na zid.

Posjetite ovaj članak: Preporučena hrana prije i poslije vježbanja

Kako to učiniti?

  • Poduprite dlanove ruku na zidu, na razini prsa, i ispružite ruke koliko god možete.
  • Savijte jednu nogu naprijed i ispružite drugu leđa.
  • Primijenite silu kao da pokušavate gurnuti zid i držati držanje 10 do 12 sekundi.
  • Izvršite 4 ponavljanja.

Jeste li spremni isprobati kod kuće? Kao što možete primijetiti, to su vrlo jednostavne vježbe za izvođenje i bez potrebe za profesionalnom opremom.

Vježbajte ih svaki dan i saznajte koliko su dobri za povećanje snage vaših mišića.

Popularne Kategorije

Top