Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

6 vrsta čučnjeva za rad nogu

Tjelesna vježba je jedna od navika koje treba provoditi u praksi svaki dan kada želite dobiti napete i snažne noge.

Hrana također igra važnu ulogu; ali temeljno je razviti rutinu koja pomaže u izgradnji mišićne mase.

Srećom, pored tradicionalnog treninga u teretani, postoje mnoge aktivnosti koje, u udobnosti našeg doma, pomažu u postizanju dobrih rezultata.

Među opcijama nalazimo nekoliko tipova čučnjeva koji ne samo da jačaju, nego i toniziraju i učinkovito potvrđuju mišiće.

Sljedeće će vam reći kako ih natjerati da počnu raditi noge koje želite imati.

Započnite odmah!

1. Klasični čučnjevi

Klasični čučanj je vježba koja pomaže učvršćivanju nogu, stražnjice i kukova.

Ukratko, idealan je za početnike; budući da ne zahtijeva puno iskustva ili fizički otpor.

Kako to učiniti?

  • Stojte s kralježnicom ravno, noge u širini ramena, koljena lagano savijena.
  • Zatim spustite kukove na pod; oponašajući čin sjedenja na stolici.
  • Ne dopustite da vam koljena dopru do nožnih prstiju i vratite se u početni položaj.
  • Izvedite 3 seta od 15 ponavljanja.

Pročitajte i: 7 razloga za svaki dan čučnjeva

2. Izometrijski čučnjevi

Ukratko, ova vrsta čučnja je razvijena da dobije snagu u kvadricepsu; može čak i pomoći ton.

Kako to učiniti?

  • Poduprite kralježnicu uz zid rukama na bočnim stranama.
  • Zatim savijte koljena i poduprite čučanj 3 ili 5 sekundi.
  • Konačno, vratite se na početnu poziciju i napravite 3 seta od 15 ponavljanja.

3. Bugarski čučanj

Ova vježba je mješavina između tradicionalnih čučnjeva i nogu; tako da je vrlo učinkovit za dobivanje jake i napete noge.

Kako to učiniti?

  • Uzmite sjedalo za potporu stražnje noge i, bez gubitka ravnoteže, oslonite se prstom.
  • Prednju nogu treba saviti tako da je koljeno tik iznad peta.
  • Prisiliti na stražnju nogu dok se spušta; uvijek s ravnom kralježnicom.
  • Izvedite 10 ponavljanja sa svakom nogom i ispunite 3 seta.

4. Čučanj baleta

Baletski čučnjevi oponašaju jedan od položaja ovog tradicionalnog plesa i otuda i njegovo ime.

To je fizička vježba koja pomaže jačanju nogu i stražnjice; daje više napet i čvrst izgled.

Kako to učiniti?

  • Odvojite noge malo više od širine ramena i nožne prste izvucite.
  • Iz tog položaja, držeći kralježnicu ravno, savijte koljena i spuštajte kukove koliko god možete.
  • Ako ga želite učiniti potpunijim, kada se spustite, stavite se na nožne prste kako biste ojačali mišiće blizance.
  • Vratite se na početnu poziciju i napravite 3 seta od 15 ponavljanja.

5. Čučanje s odskokom

Uz sve prednosti tradicionalnog čučnja, ova vježba je idealna za čvrste noge; čak i povećati sagorijevanje kalorija i masti.

Kako to učiniti?

  • Održavajući tradicionalni položaj čučnjeva, spustite se i, umjesto da se penjete u potpunosti, svojim stražnjicom obavite 5 ili 6 skokova.
  • Konačno, vratite se na početnu poziciju i napravite 3 seta od 10 ponavljanja.

Pročitajte više: Vježbajte rutinu za spaljivanje masti

6. Čučnjevi s premještanjem

Ova vrsta vježbi je malo zahtjevnija od prethodnih; budući da osim fizičke snage zahtijeva i ravnotežu i koordinaciju.

Međutim, vaša je praksa idealna za toniranje nogu i učvršćivanje stražnjice.

Kako to učiniti?

  • Usvojite početnu poziciju normalnog čučnja, ali umjesto spuštanja na istoj točki, napravite kratak korak u stranu.
  • Kada podupirete stopalo, spustite kukove bez koljena preko stopala i vratite se u početni položaj.
  • Nastavite davati 5 ili 6 koraka, radite čučanj svaki put kada podupirete stopalo.
  • Ponovite za suprotnu stranu i učinite 4 seta.

Jeste li spremni isprobati ga kod kuće? Naravno, moguće je kombinirati ove čučnjeve s drugim vježbama; ali vaša svakodnevna praksa je zanimljiva alternativa dobivanju željenih nogu.

Zapamtite da rezultati nisu neposredni i morate nadopuniti rutinu drugim zdravim navikama.

Top