Preporučeno, 2020

Izbor Urednika

5 vježbi za podizanje i učvršćivanje stražnjice

Za prikaz jake, ali čvrste, ali glomazne stražnjice potrebno je provesti niz vježbi koje se fokusiraju na rad vaših mišića.

Postoje i druge metode za postizanje željenog izgleda, no dokazano je da je fizička aktivnost najučinkovitiji i najsigurniji način da se to postigne.

Problem je u tome što mnogi očekuju da će vidjeti rezultate iz prvih nekoliko dana treninga i, ne videći značajne promjene, odustati ili poduzeti druge mjere.

Ispostavlja se da se njegovi učinci postižu dugoročno i moraju biti vrlo uporni sve dok ne dođe do primjetne razlike.

Srećom, nije uvijek potrebno ići u teretanu kako bi učinkovito radili na mišićima tijela.

U stvari, postoje mnoge vježbe koje se mogu izvoditi iz udobnosti doma da imaju savršen gluteus bez pretjerane potrošnje.

Usuđuješ li se pokušati?

1. Čučanj

Čučnjevi su jedna od vježbi koja ne može nedostajati u rutini za stražnjicu, noge i bedra.

To je aktivnost usmjerena na leđa, jačanje mišića i sprečavanje progiba .

Kako to učiniti?

  • Razdvojite noge u širini ramena i savijte koljena kako bi se tijelo spustilo.
  • Spustite stražnjicu kao da sjedite, pazeći da vam koljena ne prelaze vrh stopala.
  • Zadržite četiri sekunde i vratite se na početni položaj.
  • Možete povećati svoj intenzitet uz pomoć bučica ili kose crte.
  • Učinite 4 seta od 15 ponavljanja.

Vidi također: 6 vježbi koje možete napraviti kod kuće kako biste dobili struk svojih snova

2. Podizanje stražnjice na koljena

Ova jednostavna vježba je indicirana za učvršćivanje stražnjice, poboljšanje ravnoteže tijela i povećanje izdržljivosti .

Kako to učiniti?

  • Naslonite se na pod koljenom i desnom rukom, okrećite torzo na istu stranu i držite pogled na tlu.
  • Izvucite lijevu ruku i nogu ispruženu natrag, podignite desnu nogu kako bi poduprli težinu na potpori koljena.
  • Držite položaj 10 sekundi, odmorite i ponovite s suprotnom stranom.
  • Napravite 5 ponavljanja na svakoj strani.

3. Daska za podizanje nogu

Daska je vježba fizičkog otpora koja djeluje kao vrlo važan dio mišića tijela.

Ima zdravstvene prednosti donjeg dijela leđa i pogodan je za aktiviranje metabolizma, jačanje i ravnanje trbuha i leđa.

U ovom slučaju, predlažemo da kombinirate s podizanjem nogu kako biste imali više koristi u stražnjici.

Kako to učiniti?

  • Okrenite ga licem prema dolje na podlozi za jogu, naslonite se na ruke i nožne prste.
  • Držite leđa ravnim i trbuh je stegnut.
  • Zatim savijte jedno koljeno i držite nogu povišenim 10 sekundi.
  • Odmaknite se i ponovite pokret s drugom nogom.
  • Izvedite 5 ponavljanja sa svakom nogom.

4. Lunges

Ova vježba ne samo da pomaže podizanju stražnjice, već i jača bedra i telad.

Kako to učiniti?

  • Stanite s nogama u širini ramena i uzmite jednu nogu naprijed na vrlo širokom terenu.
  • Provjerite je li koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva, a mišić paralelan s podom.
  • Izvucite drugu nogu natrag s koljenom koja gotovo dodiruje pod.
  • Zadržite ravnotežu četiri sekunde i vratite se na početnu poziciju.
  • Obavite 10 ponavljanja na svakoj nozi i ispunite 3 seta.
  • Intenzitet možete povećati držanjem par bučica.

5. Proširenje kuka

Ova vježba snage je jedna od najboljih aktivnosti za podizanje stražnjice i čvrstih mišića .

Zvuči komplicirano, ali nakon vježbanja postaje lakše dovršiti i povećati ponavljanja.

Kako to učiniti?

  • Leći na klupu tako da bokovi ostanu na kraju, a noge objesiti.
  • Podignite obje noge istovremeno jačanjem mišića bedara i stražnjice.
  • Držite položaj nekoliko sekundi i spustite se lagano, ne dopuštajući stopalima da padnu.
  • Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Kao što možete primijetiti, vrlo je lako početi vježbati kako biste poboljšali izgled stražnjice.

Usudite se prakticirati ovaj trening svaki dan i uživati ​​u njegovim prednostima.

Top