Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

Rutina za bodibildere

Ako se bavite bodybuildingom, ili želite ući u ovu praksu, u ovaj članak unosimo ono što biste trebali znati o tome. Također, govorit ćemo o nekim vježbanjima koje bodybuilderi koriste i što trebate imati na umu u svakom trenutku.

Što je bodybuilding?

Tijelo ima široku mogućnost oblikovanja. Zainteresiranost za definiranje i značajno povećanje mišića tijela naziva se bodybuilding.

Iako ga mnogi smatraju sportom, riječ je izražena, to je kultura ili način života jer zahtijeva puno predanosti.

Bodybuilding je tjelesna aktivnost koja se sastoji u povećanju mišićne mase tijela estetskim ciljevima, koji će biti izloženi pred porotom. Da bi se postigla željena simetrija, treba uzeti u obzir mnoge aspekte:

  • Zdravstvena zaštita
  • hrana
  • poze
  • Obuka, naravno, iznad svih drugih stvari

Ako želite venture u ovaj stil života, morate imati na umu da ne biste trebali prisiliti svoje tijelo previše teško. Stoga, morate početi ispravno, uzimajući u obzir uvjete vašeg tijela.

Preporučuje se da prije početka treninga provjerite kod liječnika kako biste isključili bilo koju vrstu zdravstvenog problema.

Kako napraviti vježbe rutinu za bodybuilders

Kada počinjete, prikladno je da postavite realne ciljeve i budete strpljivi, jer će to biti postupan proces.

Svaku rutinu treba započeti pravilnim zagrijavanjem, tako da je prva stvar koju trebate učiniti aerobne vježbe: bicikl, traka za trčanje ili skakanje uže, deset ili petnaest minuta.

Nakon što možete staviti tijelo u skladu s rutinu, važno je zapamtiti da bodybuilding traži simetriju u tijelu. Stoga, trebate obavljati cjelokupan posao kroz njega, iako pojedinačno ili koncentrirani u mišićnim skupinama.

Sljedeća rutina se može obaviti u jednom danu, uzimajući u obzir da je odmor također važan:

1. Čučanj

  • Za zagrijavanje započnite s 2 seta od 15 ponavljanja bez dodatne težine.
  • Zatim, s ispravnom pozicijom, dodajte težinu i napravite 3 različite serije: jednu od 12, sljedeću od 10 i zadnju s 8 ponavljanja.

Važno je da napravite pauzu između serije od 1 do 2 minute kako biste smanjili rizik od ozljede.

Provjerite ove: Vježbe za rad kod kuće

2. Pektorali

  • Trebali biste početi s 2 seta od 12 s laganom težinom.
  • Zatim povećajte težinu i nastavite s 3 seta od po 8 ili 10 ponavljanja.

Uzmite 1 ili 2 minute odmora između setova.

3. Triceps, ramena i leđa

  • Proširenja za glavu (Triceps):
    • Počnite s 2 seta od 12 ponavljanja s laganom težinom na tegovima.
    • Zatim, s većom težinom, napravite još 3 seta od 12 ponavljanja; s intervalom od 1 ili 2 minute između svake serije.
  • Vojna preša sa šipkom (ramena): na isti način kao i tiska na klupi.
  • Veslanje (povratak): isto kao i prethodne dvije vježbe.

4. Trbuh i telad

  • Operacija trunk (trbušne): Izvedite 3 seta od 12 ponavljanja, s 1 ili 2 minute odmora između setova.
  • Heel Raise (tele): Za ovu vježbu, trebali biste se postaviti na platformu, držeći se za svoje prste. Trebali biste napraviti 2 seta od po 20 ponavljanja svaki, također s ostatkom između njih.

Ne preporučuje se da se ove vježbe obavljaju sljedeće, ideal je odmor. Preporučljivo je da to učinite tri puta tjedno ili da ne radite istu mišićnu skupinu dva dana zaredom.

Ako je aktivnost obavljena ispravno, osjetit ćete bol zbog nakupljanja mliječne kiseline.

Postoji nekoliko čimbenika koje treba uzeti u obzir, jedan od njih je, naravno, progresivno povećanje težine korišteno u treningu, osim što je jelo također vrlo važno.

Svakako pročitajte: Tri najbolje vježbe za vaše zdravlje

Pravilna prehrana

Da bi se postigli željeni rezultati, a to je povećanje mišićne mase, potrebno je konzumirati prehranu bogatu ugljikohidratima: rižu, tjesteninu, jaja, žitarice, krumpir ... Ove namirnice će vam dati energiju potrebnu za trening.

Osim toga, neophodno je konzumiranje proteina, što će pogodovati povećanju mišića.

Također je važno da napravite izmjene u rutinama vježbanja kako biste izbjegli prekomjerni umor ili radite samo s nekoliko skupina mišića. Nakon tri mjeseca ove rutinske ili slične rutine, već ste uočili važne promjene u vašem tijelu.

Odatle možete pokrenuti složenije rutine.

Top