Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

Prehrana za prevenciju osteoporoze

Osteoporoza je stanje koje se pojavljuje kada kost izgubi konzistentnost i debljinu, što ga čini osjetljivim na prijelome i ozljede. Ovo stanje može utjecati na sve kosti, stoga je vrlo važno poduzeti mjere predostrožnosti potrebne da bi se to izbjeglo.

Liječnici se slažu da žene češće pate od osteoporoze zbog činjenice da su njihove kosti tanje i manje guste, uz hormonalne promjene koje prolaze kroz menopauzu i koje uzrokuju smanjenje gustoće kostiju.

Prehrana za izbjegavanje osteoporoze treba sadržavati:

Kalcij u prehrani za prevenciju osteoporoze

Kada želimo spriječiti ili liječiti osteoporozu, smatramo da je najvažniji nutrijent kalcij. Znamo da su kosti sastavljene od velike količine kostiju, ali ovaj mineral je također važan za druge tjelesne funkcije kao što su pokreti mišića, rad živaca i aktiviranje imunološkog sustava.

Ako naša prehrana nije zdrava i uravnotežena, tijelo može koristiti kosti kao rezervu kalcija. To nije ozbiljan problem ako se radi o danu kada nije bilo moguće jesti zdravo, a zatim se vratiti dobrim navikama. U ovom slučaju, uzmite malo više kalcija da biste zamijenili onu izvađenu iz kostiju. Međutim, ako je naša prehrana vrlo slaba, ta zamjena se neće dogoditi i iako tijelo može nastaviti uzimati kalcij iz kostiju, u nekom trenutku ćemo doživjeti osteoporozu i njezine posljedice.

U dobi od 30 godina naše će kosti biti jake i guste kao što bi trebale biti. Stoga je važno da djeca i odrasli konzumiraju potreban kalcij. Kada žene dosegnu menopauzu, njihova se gustoća kostiju smanjuje zbog hormonskih promjena koje se događaju tijekom ove faze. To olakšava osteoporozu, a potrošnja kalcija postaje vitalna.

Idealno je konzumirati između 1000 i 1200 mg kalcija dnevno. Iako postoji širok izbor dodataka prehrani koji nam nude tu količinu, važno je odabrati prirodnu hranu. Ako uzmete dodatak, moramo paziti da ne prelazi 2500 mg, jer prekomjerno konzumiranje može uzrokovati bubrežne kamence i poteškoće u apsorpciji drugih minerala.

Hrana bogata kalcijem su konzervirane srdele, jaja, suhe smokve, naranče, slanutak, mrkva, pinjoli, luk, tofu s masnim udjelom kalcija, nemasno mlijeko itd.

Vitamin D

Iako je potreban kalcij, bez vitamina D je beskorisno u borbi protiv osteoporoze. Vitamin D olakšava distribuciju kalcija u dijelovima našeg tijela koji ga trebaju, uključujući i kosti. Bez dovoljno vitamina D dječje kosti mogu izgubiti snagu i konzistentnost. Nedostatak vitamina D kod odraslih uzrokuje da tijelo iz kostiju dobije kalcij koji mu je potreban, bez obnavljanja. Sve to olakšava nastanak osteoporoze.

Količina vitamina D koja se preporučuje dnevno je 800 IU. Najbolja namirnica za pronalaženje ove hranjive tvari su losos, sardine, obogaćeno mlijeko, sojino mlijeko, jogurt s jajima, žumanjci i gljive.

magnezij

Magnezij ima mnoge funkcije u našem tijelu, od kojih je jedna olakšati apsorpciju kalcija. Neke znanstvene studije su pokazale da adekvatna konzumacija magnezija povećava gustoću kostiju i smanjuje pojavu osteoporoze i prijeloma. Uobičajeno je da dodaci prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D također imaju magnezij. Iako to olakšava njihovo gutanje, mogu uzrokovati oštećenje želuca.

Nije potrebno konzumirati dodatke prehrani, samo dodajte hranu u našu dnevnu prehranu: sjemenke bundeve, špinat, amarant, sjemenke suncokreta, bademe, bijeli krumpir, grah, kikiriki, maslac od kikirikija, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i sezamovo sjeme.

kalij

Kalij olakšava stvaranje kostiju, poboljšava ravnotežu kalcija, povećava mineralnu gustoću kostiju i smanjuje gubitak kostiju uzrokovanu metaboličkim kiselinama. U studiji s 300 žena u premenopauzi i postmenopauzi utvrđeno je da su oni koji su još uvijek menstruirali i povećali unos kalija također povećali gustoću kostiju za 8%.

Iako znanstvenici ukazuju da je ovaj učinak također promijenjen prirodnim svojstvima voća i povrća, postalo je jasno da je kalij saveznik protiv osteoporoze.

Hrana bogata kalijem su bijeli krumpir, jogurt, soja, riba, slatki krumpir, avokado, banane, zelena salata, špinat, dinja, bundeva, mlijeko, mrkva, leća, breskva, papaja, pistacija, sojino mlijeko, lubenica, pistacija, sojino mlijeko, lubenica, rajčica, gljiva, grožđica, kikiriki, badem, naranča, brokula, sjemenke suncokreta, itd.

Vitamin K

Vitamin K je neophodan u formiranju osteokalcina, proteina koji se nalazi samo u kostima. Utvrđeno je da oni koji imaju visok unos vitamina K imaju manje šanse za prijelome i osteoporozu. Važno je konzumirati dovoljno vitamina K, ali prije uporabe dodataka prehrani savjetujte se s liječnikom.

Namirnice koje nam nude vitamin K su: špinat, cvjetača, blitva, cikorija, senf, brokula, peršin, prokulica, potočarka, šparoga itd.

protein

Postoji uvjerenje da protein povećava rizik od osteoporoze jer što više proteina troši, više kalcija pada u urin. Znanstvenici su proveli studije koje su utvrdile da je višak proteina problem, a ne protein.

Ono što je sigurno je da je protein ključni element koji daje snagu kostiju. Ova hranjiva tvar prisutna je u namirnicama koje se moraju konzumirati kako bi se postigla otpornost na kost: nemasno meso, riba, jaje, grah, leća, soja i orašasti plodovi. Imajte na umu da se hrana visoke masnoće konzumira u maloj količini ili u lakšoj verziji, kao što su: mlijeko, sir i jogurt.

Prehrana za izbjegavanje osteoporoze ne mora biti restriktivna ili vrlo različita od onoga na što smo navikli. Kao što možete vidjeti, dobro uravnotežena prehrana može nam dati minerale i hranjive tvari potrebne za održavanje zdravih kostiju.

Top