Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

5 Vježbe s guzicom možete učiniti s loptom

Dobivanje čvrstih i napregnutih guza je želja mnogih žena, ali nažalost, to je nešto što se ne može postići preko noći.

Potrebno je nekoliko fizičkih napora i dijeta za početak vidjeti da glomazan podigao stražnjica što čini profil više atraktivan.

Međutim, nije nužno ograničiti rutinu vježbanja na vježbanje strojeva ili vježbi koje je teško izvoditi.

Zapravo, jednostavnim joga balom, koji se također naziva "fitball", možemo napraviti kompletan plan aktivnosti za rad na ovom području tijela u udobnosti našeg doma.

1. Čučanj uz zid

Čučnjevi su najkompletnija vježba za jačanje i toniziranje mišića nogu i stražnjice.

Njegova praksa aktivira metabolizam i pomaže u borbi protiv viška masnoće koja se obično nakuplja u tim dijelovima tijela.

Kako to učiniti?

  • Postavite loptu između zida i središta leđa iznad kuka.
  • Uvjerite se da su vam stopala široka i široka ramena, leđa ravna.
  • Zatim lagano savijte koljena i spuštajte kukove kao da ćete sjesti.
  • Kada spuštate, ne pomičite koljena iz vrhova stopala.
  • Vratite se na početnu poziciju i izvedite 4 seta od 15 ponavljanja.

Želite li znati više? Pročitajte: 7 pravila za poboljšanje cirkulacije nogu u 20 dana

2. Čučanj s jednom nogom

Zadržite prethodni položaj, povećat ćemo intenzitet čučnjeva. Da bismo to učinili, prvo radimo jednu nogu, a zatim drugu nogu.

Kako to učiniti?

  • S loptom između zida i središta leđa, podignite desnu nogu i povucite je prema naprijed, tako da se pri spuštanju gotovo poravna s koljenom.
  • Koncentrirajući se kako bi održali ravnotežu, spustite polako da napravite čučanj sa samo jednom potpornom nogom.
  • Provjerite jesu li bokovi dobro poravnati, jer će sva težina pasti na jednu nogu.
  • Vratite se na početnu poziciju s ispruženom nogom i učinite 15 ponavljanja.
  • Zatim pomaknite nogu i ponovite vježbu.

3. Povišenje zdjelice

Prednost ove vježbe je da osim jačanja stražnjice, radit ćete i na trbuhu i donjem dijelu leđa .

Kako to učiniti?

  • Lezite na leđima na prostirci, s loptom ispod vaših teladi.
  • Držite ruke uz bokove i, gurajući trbuh i stražnjicu, podignite zdjelicu prema stropu.
  • Kada dostignete najvišu moguću visinu, savijte koljena i podignite noge na stražnjicu kako biste aktivirali bokove.
  • Proširite noge, spustite kukove i vratite se u početni položaj.
  • Obavlja po 3 seta od po 10 ili 15 ponavljanja.

4. Povratak udarcima

Slično tradicionalnim potiskivanjima, ova vježba jača bokove, stražnjicu i noge. U ovom slučaju, podržavamo nogu u lopti kako bismo olakšali kretanje prema dolje.

Kako to učiniti?

  • Stavite loptu iza svog tijela i, držeći leđa čvrsto, i ruke na bokovima, stavite desni prst na vrh.
  • Koncentrirajte snagu na trbuh i stražnjicu i, bez gubitka ravnoteže, povucite unatrag dok savijate drugu nogu.
  • Vratite se na početnu poziciju i izvršite 15 ponavljanja sa svakom nogom.

Posjetite ovaj članak: 6 stvari koje možete učiniti da tonirate i učvrstite svoje gluteuse

5. Kontralateralno s loptom

Korištenje loptice u kontralateralnoj vježbi idealno je za jačanje mišića stražnjice i, uz to, za povećanje otpornosti i ravnoteže.

Kako to učiniti?

  • Odmaknite prsa i trbuh na vrh lopte i, ležeći na podu lijevom nogom i desnom rukom, podići ćete desnu nogu i lijevu ruku u isto vrijeme.
  • Pokušajte podići što je više moguće, držite 3 sekunde i vratite se na početni položaj.
  • Izvršite 10 ponavljanja i zatim promijenite strane.
  • Ispunite 3 seta i, nakon što dobijete otpor, povećajte broj ponavljanja.

Spremni? Ako nemate puno vremena za vježbanje, usvojite ovu jednostavnu rutinu s loptom i učinite vašu rutinu nešto drugačijom i zabavnom kako biste poboljšali cjelokupno zdravlje.

Imajte na umu da, iako rezultati nisu neposredni, za nekoliko tjedana ćete početi osjećati promjene, kako u mišićima tako i izdržljivosti.

Popularne Kategorije

Top