Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

8 hranu bogate vlaknima

Dnevna konzumacija hrane koja sadrži vlakna jedna je od navika neophodnih za održavanje dobrobiti organizma. Ovaj važan hranjivi sastojak prolazi kroz želudac i zahvaljujući tome olakšava uklanjanje nepotrebnog otpada u tijelo.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) navodi da bi svaka osoba trebala konzumirati u prosjeku 25 grama vlakana dnevno. To ne služi samo za osiguravanje izvrsnog probavnog procesa, već i za poboljšanje hidratacije i sprječavanje dijabetesa.

Postoje dvije vrste vlakana, topiva i netopiva. Njegov idealan omjer su tri dijela netopljivih vlakana za svaki dio topljivog vlakna. Općenito, lako je apsorbirati obje vrste konzumiranjem voća, povrća i cjelovitih žitarica.

U kojoj hrani ih možete pronaći? Dijelimo top 8 ispod.

Glavne namirnice koje sadrže vlakna

1. Pšenične mekinje

Pšenične mekinje su najudaljeniji sloj pšenice. To je jedan od najpreporučljivijih izvora vlakana, budući da svaki 100 gramski dio nudi do 40 grama vlakana.

  • U mnogim trgovinama s hranom možete kupiti prah od pšeničnih mekinja. Njegova potrošnja može se olakšati dodavanjem u prirodni jogurt, vitamine ili mješavinu voća.

Posjetite ovaj članak: 8 hrane visoke ugljikohidrata

2. Sjeme chia

Jedan od razloga zašto se preporuča redovita konzumacija chia sjemenki je zbog značajnog udjela dijetalnih vlakana. Sadrži do 35 grama za svaku porciju od 100 grama, a zasićena je i blaga hrana za probavu.

  • To je vrlo svestrana hrana koja se može konzumirati nekoliko puta dnevno. Ima onih koji uključuju sjeme u kruh ili u voćne vitamine ili mlijeko od povrća.

3. Laneno sjeme

Flaxseed je postao popularan zbog svojih svojstava mršavljenja. Iako nije hrana koja troši masnoće, njen visoki udio prehrambenih vlakana idealan je za svakoga tko želi izgubiti te kilograme na zdrav način.

Dio od 100 grama nudi oko 27 grama vlakana. Dakle, nakon što ih progutaju, poboljšavaju probavni proces, kolesterol i cirkulaciju.

  • Idealno je staviti sjeme umaka prije konzumacije. Možemo ih dodati u zelene sokove, prirodni jogurt ili mlaku vodu s limunom.

4. Zeleno povrće

Zeleno lisnato povrće su protagonisti planova zdrave prehrane zbog dva zanimljiva svojstva. Ne samo da su značajan izvor minerala i antioksidanata, već sadrže i topljiva i netopljiva vlakna i vodu.

  • Da biste maksimalno iskoristili svoj sadržaj vlakana, preporučljivo je konzumirati sirovo povrće. Mogu se dodati u salate i sokove.

5. Mahunarke

Mahunarke imaju mnoge prednosti za tijelo. Njihovi složeni ugljikohidrati nude energiju i pomažu u održavanju metabolizma aktivnim.

S druge strane, zahvaljujući visokom udjelu prehrambenih vlakana, između 11% i 25%, idealni su za stimuliranje probave i snižavanje razine kolesterola.

  • Među najčešće se preporučuju leća, grašak i grah.

6. Uljarice

Umjerena konzumacija uljarica izvrsna je dopuna bilo kojem planu hrane. Oni se oslanjaju na velike doze dijetalnih vlakana i masnih kiselina koje pogoduju kardiovaskularnom i probavnom zdravlju.

  • Najviše se preporučuju bademi, koji se sastoje od 12% vlakana, a slijede orašasti plodovi, koji sadrže do 9%.
  • Ova hrana može se jesti sama ili u pratnji jogurta, voćnih vitamina ili zobi.

Pročitajte također: Zašto konzumirati orahe?

7. Voće

Voće je osnovna hrana u zdravoj prehrani. Ne samo da su glavni izvor vitamina i minerala, već nude i važne doze dijetalnih vlakana, topljivih i netopivih.

Najpoželjnije su:

  • jagoda
  • kokos
  • smokva
  • jabuka
  • kruška
  • narančasta
  • grejp

Napomena : Važno je uzeti u obzir da je u mnogim plodovima vlakno koncentrirano u kori. Stoga je prikladno oprati ih dobro da ih jedu bez ljuštenja.

8. Pšenični kruh i tjestenine

Kruh od cjelovitih žitarica i tjestenine nude veću količinu vlakana od rafiniranih prezentacija. U stvari, verzije pripremljene s bijelim brašnom se ne preporučuju, jer je njihov nutritivni sadržaj minimalan.

100-gramski kruh od cjelovitog zrna može ponuditi do 5, 6 grama vlakana. Makaroni od cjelovitog pšeničnog zrna osiguravaju do 3, 7 grama.

  • Zbog sadržaja ugljikohidrata, preporuča se konzumiranje tijekom aktivnosti organizma, odnosno doručka ili ručka.

Da bi apsorbirali količinu vlakana koje tijelo zahtijeva nije potrebno kupiti dodatke. Samo osigurajte konzumaciju spomenutih namirnica, u fer porcijama, nekoliko puta dnevno.

Popularne Kategorije

Top