Preporučeno, 2019

Izbor Urednika

Kako dodavati izvore željeza u moju prehranu

Jesti hranu bogatu željezom od vitalne je važnosti za održavanje zdravlja, ali jeste li sigurni da znate uspješno dodavati izvore željeza vašoj hrani? Kada ne konzumirate ovu hranjivu tvar u ispravnim količinama, osjetit ćete:

  • Nedostatak energije
  • razdražljivost
  • Problemi s pravilnim disanjem
  • glavobolje
  • anemija
  • vrtoglavica

Za dodavanje izvora željeza u vašu prehranu imate dvije mogućnosti: povrće i životinjske proizvode. U prosjeku, potrebno je konzumirati 18 mg željeza dnevno. Međutim, ova vrijednost može varirati ovisno o tjelesnoj aktivnosti i karakteristikama pojedinca.

Evo nekoliko ideja za dodavanje izvora željeza vašoj hrani. Vidjet ćete da su to jednostavne opcije i da ih možete primijeniti u svakodnevnom životu.

Upoznajte hranu kako biste povećali razinu željeza

1. U svaki obrok uključite legure bogate željezom

Najjednostavniji način dodavanja izvora željeza je konzumiranje biljnih proteina u svim većim obrocima (doručak, ručak i večera). Najbolje opcije su:

Soja i njihovi derivati

Soja sadrži 8, 8 mg željeza u čaši, ali taj broj možete povećati ako odaberete isti dio natta. Potonji je fermentirani derivat soje i osigurava do 15 mg željeza. Druga mogućnost je tofu, koji osigurava 3, 5 mg željeza u 160 g.

Jedna od najboljih karakteristika soje je što je toliko svestrana da je lako možete dodati u bilo koje vrijeme u vašoj prehrani.

leća

Leća je još jedna leguminoza koja bi trebala biti prisutna u vašoj prehrani nekoliko dana u tjednu. Razlog tome je što u 100 grama kuhane leće dobivate 6, 6 mg željeza.

Osim toga, leća je bogata proteinima, složenim ugljikohidratima, folatima, manganom i vlaknima. Nešto što biste trebali biti oprezni s dijelovima, jer u višku možete iskusiti probleme s glukozom.

2. Dodajte sezamovo sjeme

U samo dvije žlice susama (30 g) možete dobiti 4, 2 mg željeza. Ako želite konzumirati 30 g tahina, krema dobivenog od sjemenki sezama, ona osigurava 2, 6 mg željeza.

Preporučamo konzumiranje malo tahini umjesto komercijalnih salata. Uzmite u obzir da umaci, poput komercijalnih majoneza, obično sadrže velike količine natrija, konzervansa i zaslađivača.

3. Jetra i drugi životinjski organi

Je li vam liječnik rekao da imate problema uzrokovanih nedostatkom željeza, kao što je anemija? U ovom slučaju preporučujemo dodavanje izvora životinjskog željeza, uglavnom utrobe životinjskog podrijetla.

Najbolje opcije su jetra, bubrezi i srce. Naravno, potražite kvalitetno meso. Vrlo česta alternativa je konzumiranje 100 grama jetre jer sadrži 6, 5 mg željeza.

Utrobe životinja, osim željeza, sadrže i vitamin B, bakar, selen i vitamin A.

4. Jedite sjemenke bundeve da biste dodali izvore željeza

Drugi način za dodavanje izvora željeza i zdravi snack je jesti sjemenke bundeve. Jedna porcija iznosi 28 grama i daje 4, 2 mg željeza. Ako to nije dovoljno, ova sjemenka osigurava mnogo mangana, magnezija, cinka i vitamina K.

Isti dio također pomaže u kontroli razine glukoze i borbi ili prevenciji depresije.

Prilikom konzumiranja tih sjemenki, pazite da ne pretjerujete. Iako ima nekoliko prednosti, također daje ugljikohidrate. Da biste smanjili negativan učinak, možete ih pratiti s nekim proteinom, kao što je jogurt.

Preporučujemo čitanje: Posljedice nedostatka željeza

5. Uključite pureće meso u svoju dnevnu prehranu

Turska je nemasno meso koje je uobičajeno u dijetnim planovima onih koji žele izgubiti težinu. Osim što je malo kalorija i masti, to je izvrsna opcija ako želite dodati željezne izvore u vašu dnevnu prehranu.

U samo jednoj dozi od 100 grama dobivate 2, 3 mg željeza, vitamina B, selena, cinka i minerala. Najbolje od svega, također ćete dobiti oko 29 grama proteina kako biste se osjećali zasićeno nekoliko sati.

Zbog svega što je bilo izloženo, preporučljivo je pojesti dio purećeg mesa noću. Bit ćete jako zasićeni i izbjeći ćete noćnu glad.

Što misliš? Sigurno ćete se složiti s nama da je dodavanje izvora željeza vašoj prehrani jednostavno i vrlo praktično. Koji je vaš omiljeni izvor?

Koji su izvori proteina koji uvijek nedostaju u vašoj svakodnevnoj prehrani? Koji su vam favoriti? Ne zaboravite podijeliti svoje ideje.

Popularne Kategorije

Top